Les efforts physiques intenses supposent une nutrition sportive spécifique, qui apporte tous les macronutriments nécessaires. Parmi eux, il y a la protéine, indispensable pour la prise de masse musculaire. Les compléments alimentaires sont également d’une grande aide, la protéine se présente alors généralement sous forme de poudre. Cependant, afin de bénéficier de tous ses effets, il faut savoir comment la consommer. Voici nos conseils pour vous apprendre à bien prendre vos protéines.

Conseil n°1 : ne pas négliger son alimentation quotidienne

La protéine favorise la construction musculaire, il est donc essentiel que les sportifs en consomment en quantité suffisante, afin d’en voir les effets. Cependant, l’espoir de faire grossir ses muscles ne doit pas reposer uniquement sur la prise de compléments alimentaires. L’alimentation fournit la meilleure protéine qui soit en termes d’apport pour n’importe quel individu. Chaque repas doit inclure des aliments protéinés comme la viande, les œufs ou les produits laitiers. À titre indicatif, les besoins journaliers pour un homme pesant 80 kg s’élèvent à 160 grammes de protéines, mais peuvent aisément dépasser les 200 grammes. Les végétariens trouvent également leurs protéines dans les céréales ou les légumineuses.
Idéalement, la prise de protéine débute dès le matin, durant le premier repas. En effet, l’organisme a été mis en repos toute la nuit, il a donc besoin de sa dose de protéines pour alimenter ses tissus musculaires en acides aminés.

Conseil n°2 : répartir les protéines tout au long de la journée

Quand on commence à pratiquer une activité sportive soutenue, il est nécessaire de fournir à l’organisme toute l’énergie dont il a besoin. Il est important de manger sain et équilibré afin d’obtenir des nutriments variés, qui auront un rôle spécifique à jouer. La protéine sert notamment à la prise de muscle, mais encore faut-il savoir comment bien la consommer.
Les sportifs de haut niveau établissent généralement un planning de leurs repas afin d’y retrouver la dose de macronutriments qui les aideront à atteindre leurs objectifs. Il est recommandé de répartir minutieusement les protéines, et ce, tout au long de la journée. Il convient donc de retrouver une certaine quantité de protéines aux trois repas principaux et de distiller ensuite entre les repas, des doses de protéine pour ne pas stopper la croissance musculaire. En effet, l’organisme a besoin d’un apport en protéine régulier afin que la synthèse protéique se fasse correctement. Pour résumer, toutes les 3 à 4 heures dans la journée, une dose de 20 grammes est conseillée.

Conseil n°3 : profiter des effets de la protéine juste après l’entraînement

La protéine devient réellement intéressante pour les sportifs quand elle est bien utilisée, puisqu’elle va faire grossir les tissus musculaires et les rendre plus résistants. C’est l’exercice physique qui la rend active. L’apport en protéine sert également à favoriser la récupération une fois l’entraînement terminé. Les tissus musculaires se sont en quelque sorte déchirés pendant l’effort, il faut donc qu’ils se reconstruisent.
Afin de bien prendre votre protéine, privilégiez le moment qui suit l’entraînement. Au-delà des repas classiques qui rythment la journée, la collation qui clôture la séance d’exercices physiques peut être déterminante. Pour faire simple, un sportif a environ une heure devant lui après l’entraînement pour apporter à son corps des macronutriments, tels que les protéines, pour recharger les batteries. Il s’agit de la période appelée la « fenêtre protéique », durant laquelle l’organisme est tout à fait disposé à assimiler ce qu’on lui donne. La prise de protéine en poudre peut se faire sous forme de shake.

Conseil n°4 : choisir la bonne protéine selon ses objectifs

La protéine et la musculation font bon ménage quand on détermine un objectif sportif spécifique. Si vous cherchez des compléments alimentaires à base de protéine pour booster votre synthèse protéique, vous allez vous rendre compte qu’il en existe plusieurs : la whey (protéine de lactosérum), la caséine, la protéine de blanc d’œuf, les protéines végétales comme celles de pois ou de riz. Certaines marques recommandent même de combiner la protéine à d’autres compléments alimentaires comme les BCAAs (un trio d’acides aminés essentiels) pour obtenir une meilleure assimilation.
Les différentes protéines citées se distinguent notamment en fonction de leur vitesse d’assimilation, qui sera plus ou moins importante selon l’effort physique. Par exemple, la whey a un temps d’assimilation très court, en comparaison avec les protéines végétales. Dans ce cas, la whey conviendra davantage à une personne qui cherche à prendre de la masse musculaire, puisque celle-ci doit manger régulièrement. En revanche, le temps d’assimilation plus long pour les protéines de pois conviendra bien à un sportif qui pratique la sèche musculaire et qui a donc un régime alimentaire hypoglucidique, c’est-à-dire pauvre en glucides.